„Trenujesz zbyt ciężko i nigdy nie osiągniesz pełnego potencjału!”

Poniższy tekst jest tłumaczeniem opracowania napisanego przez Jarle Wermskog z norweskiego Team Aker Daehlie.

Dlaczego postanowiłem go udostępnić na własnej stronie?

Po pierwsze w prosty i zrozumiały sposób tłumaczy podstawy fizjologii wysiłku oraz zmiany adaptacyjne zachodzące w organizmie na skutek regularnego treningu. Po drugie dlatego, że trening wytrzymałościowy jest uniwersalny dla wielu dyscyplin bez względu czy uprawiasz biegi narciarskie, triathlon czy kolarstwo. A po trzecie dlatego, że Jarle przedstawia filozofię treningu, która jest mi bardzo bliska, opiera się na zdrowym podejściu do całego procesu treningowego, który wymaga czasu i cierpliwości. Podejście to często nazywane norweskim czy treningiem spolaryzowanym od wielu, wielu lat promowane jest przez tak wielkie nazwiska w świecie endurance jak Stephen Seiler, Phil Maffetone, Alan Couzens, Iñigo San Millán czy najbliższy mi Iñaki de la Parra, który przed Mistrzostwami Świata napisał do mnie zdanie, którego nigdy nie zapomnę:

„Patience is one of the best form of action”.

Życzę Wam właśnie cierpliwości!

Wersję oryginalną artykułu znajdziesz tu:

https://www.teamakerdahlie.com/training/you-are-training-too-hard-and-will-never-reach-your-full-potential

Trenujesz zbyt ciężko i nigdy nie osiągniesz pełnego potencjału!

Mamy nadzieję, że nagłówek sprowokował i przyspieszył bicie serca. Jeśli doczytałeś do tego momentu, zdecydowanie zalecamy, abyś kontynuował i dołączył do nas w dyskusji na temat treningu i kontroli intensywności. Jesteśmy przekonani, że dzięki temu staniesz się lepszym sportowcem i/lub trenerem. Co masz do stracenia? W najgorszym przypadku udało nam się nieco podnieść tętno, a nasze twierdzenia mogą, miejmy nadzieję, pobudzić do wartościowej debaty na ważny temat.

Wprowadzenie

Pytania takie jak – która intensywność jest najbardziej optymalna, jak najlepiej zarządzać intensywnością i ile intensywności należy trenować, są trudnymi tematami, które prowadzą do głośnych i długich dyskusji na temat tego, co jest właściwe (lub złe) i wyraźnie powodują niepewność wśród sportowców i trenerów. Aby być najlepszym, trzeba trenować najlepiej, lub innymi słowy, trenować optymalnie zgodnie z własną kondycją fizyczną, cechami fizycznymi i zapleczem treningowym. Powyższe pytania, choć trudne, powinny i muszą zostać przedyskutowane. Istnieje niezliczona ilość modeli, które doprowadziły do sukcesu. Z naszego doświadczenia wynika, że sportowcy, którzy osiągają swój pełny potencjał, to ci, którzy popełnili najmniej błędów podczas treningu (i w życiu codziennym). Oznacza to, że trenowali najlepiej, niekoniecznie najwięcej. Coraz większy nacisk na „zbieranie godzin” wśród rosnącej liczby sportowców jest prawdopodobnie pod silnym wpływem faktu, że kilku najlepszych elitarnych norweskich biegaczy narciarskich trenuje ponad 1000 godzin rocznie. Skupienie się na „zbieraniu godzin” jest prawdopodobnie jednym z głównych powodów, dla których wielu sportowców/trenerów „zapomniało” o znaczeniu zapewnienia wysokiej (i prawidłowej) jakości każdej sesji treningowej. Jakość może być definiowana na wiele sposobów, ale z naszej perspektywy jakość treningu obejmuje skupienie się na: kontroli intensywności, technice, ciągłości, progresji, nauce i osiąganiu celów sesji podczas treningu. Z naszego doświadczenia wynika, że wielu sportowców nie osiąga pożądanego/oczekiwanego postępu lub ciągłości, ponieważ nie trenują z odpowiednią intensywnością. Po prostu trenują „zbyt ciężko” podczas sesji o niskiej, średniej i wysokiej intensywności.

Wielu trenerów/sportowców brzmi jak wysoko wykształceni naukowcy, gdy z łatwością i pewnością siebie mówią o intensywności treningu, tak jakby istniała tylko JEDNA odpowiedź – prawda jest oczywiście nieco bardziej skomplikowana i złożona. Nauka ma swoje wymagania i normy dotyczące sposobu opisywania, omawiania i wyciągania wniosków, ale wyniki często nie są pomocne; są albo zbyt niejasne, aby większość ludzi mogła je dokładnie dostosować do planu treningowego, albo nie są wystarczająco precyzyjne statystycznie, aby w 100% spełniać kryteria badań naukowych. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że większość badań związanych z intensywnością została przeprowadzona na młodszych mężczyznach, a nie na elitarnych sportowcach. Wnioski opierają się na danych grupowych, a badania zwykle trwają przez ograniczony czas. Monitory tętna i urządzenia do pomiaru mleczanu również nie mówią całej prawdy o intensywności. Większość ludzi ma dostęp do monitora tętna, podczas gdy mniej osób ma dostęp do urządzenia do pomiaru mleczanu. Odniesienie do procentów maksymalnego tętna i VO2max może być trudne, ponieważ nie każdy ma doskonałą kontrolę nad dokładnymi osobistymi wartościami maksymalnymi.

Ale jaka jest prawidłowa intensywność? Ten artykuł ma na celu odpowiedzieć na to pytanie i wiele innych. Najprawdopodobniej istnieją pewne niedociągnięcia w sposobie opisywania, planowania, wykonywania, dokumentowania i mierzenia intensywności w narciarstwie. Biorąc pod uwagę to, co większość ludzi ma do dyspozycji pod względem urządzeń pomiarowych i wiedzy, nadal trzeba odważyć się jak najlepiej wykorzystać sytuację. Naszym celem jest dostarczenie kilku dobrych, łatwych do zrozumienia porad, opartych na literaturze sportowej połączonej z odrobiną zdrowego rozsądku.

Dlaczego zarządzanie intensywnością jest ważne?

Treści omówione w tym artykule najlepiej nadają się dla oddanych i doświadczonych sportowców, od starszych juniorów (18-20 lat) po starszych elitarnych sportowców, innymi słowy sportowców, którzy trenują regularnie, przez cały rok, mając na celu ciągły rozwój sportowy. Zarządzanie intensywnością jest oczywiście ważne dla każdego, ale oczywiście tym ważniejsze, im większa jest objętość treningu. Dzieci i młodzi sportowcy powinni również nauczyć się opanowywać wszystkie rodzaje intensywności! Często pomaga myślenie o treningu i poziomach intensywności jako o „zarządzaniu ryzykiem”.  Trzeba być świadomym i brać pod uwagę koszty i korzyści różnych rodzajów treningu. Jeśli trening jest zbyt intensywny/szybki, koszt sesji/całkowite obciążenie wzrośnie. Często prowadzi to do wydłużenia czasu regeneracji, a także większego ryzyka kontuzji/chorób itp. Efekty i korzyści z sesji treningowej są w wielu przypadkach lepsze, jeśli trenujesz z niższą (prawidłową) intensywnością. Prawidłowa intensywność = najniższy możliwy koszt osiągnięcia optymalnego rezultatu. Koszt/korzyść jest prawdopodobnie nieznanym terminem dla wielu osób omawiających trening i intensywność. Nieco upraszczając, można to porównać do zakupu potrzebnego produktu. Jeśli masz wybór między zapłaceniem 2 euro lub 5 euro za butelkę wody (identyczna marka, butelka, efekt i korzyść), którą byś wybrał? Co jeśli masz wybór między identycznymi kijkami narciarskimi, które jeden sklep sprzedaje za 200 euro, a drugi za 400 euro? Sporadyczne dokonywanie złych wyborów nie wpłynie znacząco na twoją sytuację finansową. Z czasem jednak suma złych wyborów finansowych może znacząco negatywnie wpłynąć na gospodarkę. To samo dotyczy treningu, gdy podejmujesz złe decyzje dotyczące intensywności. Ważne jest, aby podkreślić, że trenowanie z wysoką intensywnością nie jest niebezpieczne, ale jeśli robisz to zbyt często, może to prowadzić do zmęczenia i / lub przetrenowania / przeciążenia. Ponieważ większość całkowitego treningu ma „niską intensywność”, najważniejsze jest, aby przeprowadzić ten trening z odpowiednią intensywnością i techniką. Historia pokazuje, że jest wielu mistrzów świata i mistrzów olimpijskich, którzy byli niezwykle konserwatywni i precyzyjni w zakresie intensywności treningu o niskiej, średniej i wysokiej intensywności, w porównaniu do tych, którzy nie odnieśli takiego sukcesu.

Paradoksem jest, że większość badań nad „elitarnym” treningiem koncentrowała się przede wszystkim na „prawidłowej” intensywności najbardziej intensywnej części treningu (i3-i5 = MIT-HIT). Z niecierpliwością czekamy, aż kompetentni i dociekliwi badacze przeprowadzą podobne badania wysokiej jakości, aby odkryć efekty i dać wskazówki, jak najlepiej wykonać trening o niskiej intensywności (i1-i2 = LIT). W końcu historycznie trening o niskiej intensywności stanowi około 90% całkowitego czasu treningu (11).

Strefy intensywności

W literaturze stosuje się różną terminologię, wyjaśnienia i definicje w celu opisania treningu intensywnego oraz tego, jak najlepiej zapewnić jego optymalne wykonanie. Dokładne zdefiniowanie uniwersalnych stref intensywności z terminologią zrozumiałą dla wszystkich i pasującą do wszystkich typów sportowców, niezależnie od sportu, płci, wieku, fizjologii, temperatury, wysokości itp. jest trudnym zadaniem dla naukowców. Dotychczasowym rozwiązaniem było zdefiniowanie zakresu wartości tętna, czucia, mleczanu itp. dla każdej strefy intensywności. Ma to na celu zapewnienie, że każdy zakres intensywności będzie odpowiedni dla jak największej liczby osób. Wyzwanie związane z tą praktyką polega na tym, że „zakres wartości” jest często tak szeroki, że większości ludzi trudno jest precyzyjnie oszacować, co jest prawidłowe dla każdego sportowca. Zapaleni sportowcy i trenerzy często uważają, że trening w górnej części strefy intensywności musi być bardziej efektywny (lepszy), ponieważ bardziej boli (filozofia „No pain, no gain”). Czy to ma znaczenie, jeśli ktoś trenuje wszystkie długie i powolne sesje z tętnem 110 lub 144? Czy trening na poziomie 3 przy 4 mmol/l mleczanu jest lepszy niż przy 2 mmol/l mleczanu? Rozważając koszty i korzyści treningu, większość ludzi powinna zauważyć, że istnieje różnica.

Często oczekujemy, że naukowcy i profesjonalni trenerzy udzielą dokładnych i precyzyjnych odpowiedzi, jeśli chodzi o trening i oczekiwany efekt. Jest to niestety nierealistyczne oczekiwanie, ponieważ wszyscy sportowcy są wyjątkowi – różnie reagują na trening. Profesjonalni badacze i fizjolodzy mogą wskazać nam właściwy kierunek, ale nie dają absolutnych odpowiedzi, które pasują do każdego. Jako sportowiec (lub trener) musisz rozpocząć swoje przedsięwzięcie, aby znaleźć właściwą intensywność treningu, przeglądając literaturę treningową, a następnie, metodą prób i błędów, odkryć, która intensywność zapewnia optymalny rozwój. W rozmowach z zapalonymi sportowcami, trenerami i rodzicami często jesteśmy pytani o to, co sportowiec musi trenować, aby pewnego dnia zostać mistrzem świata. Prawidłowa odpowiedź brzmi, że jest to bardzo zróżnicowane. Niektórzy trenują 750 godzin, podczas gdy inni trenują do 1200 godzin (zakres wartości 750-1200). Niewiele osób jest podekscytowanych tak szeroką odpowiedzią, ponieważ nie jest ona wystarczająco precyzyjna. Nasza odpowiedź prawdopodobnie często powoduje, że ludzie pytają, czy w ogóle posiadamy odpowiednią wiedzę. Ludzie chcą usłyszeć, że trzeba trenować dokładnie „927 godzin, 33 minuty i 56 sekund”. Odpowiedź jest niezwykle trafna, ale niestety również niezwykle błędna. Dla wielu kusząca jest jednak interpretacja tak chirurgicznie precyzyjnej odpowiedzi jako inteligentnej prawdy. Niestety, musimy akceptować odpowiedzi podawane jako „przedział wartości”, niezależnie od tego, czy dotyczy to liczby godzin treningowych, czy poziomów intensywności. Wiedza, w połączeniu z ciekawością (metodą prób i błędów), z czasem pozwoli ci dokładniej określić, co jest dla ciebie odpowiednie.

Wszystkie definicje intensywności i metody mają swoje mocne i słabe strony. Dlatego też mądrym rozwiązaniem może być użycie kombinacji kilku parametrów, aby zapewnić, że zrozumienie, wdrożenie, wykonanie, raportowanie i ocena są bardziej poprawne/optymalne. Aby „sklasyfikować” intensywność, można skorzystać z szeregu parametrów, takich jak: tętno, mleczan, prędkość, czasy okrążeń, wentylacja, waty itp. Tętno jest często określane jako procent tętna maksymalnego lub jako procent VO2Max.

„Olympiatoppen” w Norwegii opracował świetny przegląd pięciu stref intensywności: https://olt-skala.nif.no/#ventilasjon_m

Informacje w powyższej tabeli podają szacunkowy zakres dla każdej strefy intensywności. Każda strefa intensywności ma inne parametry docelowe. „Zakres” dla każdego parametru jest stosunkowo duży w każdej strefie intensywności, ponieważ wszyscy ludzie są różni, dlatego należy trochę poeksperymentować, aby znaleźć odpowiednią indywidualną intensywność. Ważne jest również, aby ponownie podkreślić, że nie zawsze trening w „wyższej” strefie intensywności automatycznie poprawia wyniki. Zawsze należy rozważyć koszty i korzyści! Jeśli trenujesz ze zbyt wysoką intensywnością w czasie, istnieje zwiększone ryzyko, że koszty przewyższą korzyści, a w rezultacie nie uzyskasz pożądanego rozwoju i progresji. Prawda jest taka, że można stać się lepszym trenując mądrzej, niekoniecznie więcej lub ciężej.

Badania i dyskusja

Istnieje wiele sposobów opisania lub sklasyfikowania pożądanej intensywności. Celem jest, niezależnie od parametru, ustanowienie wspólnego języka (języka plemiennego), który wszyscy rozumieją. Jeśli planujesz trenować na poziomie 3, ważne jest, aby sportowcy rozumieli, czym jest poziom 3, jak go optymalnie wykonać ORAZ jak go dokładnie zgłosić. Nasze doświadczenie mówi nam, że gdy plan mówi o poziomie 3, trening jest przez wielu sportowców wykonywany z intensywnością bliższą poziomowi 4-5 lub nawet w strefie „balls to the wall”, ale nadal jest zgłaszany jako poziom 3. To, czy ktoś zdecyduje się użyć tętna, mleczanu, oddechu, Borga, RPE, watów, prędkości czy czasu, ma mniejsze znaczenie. Najważniejsze jest to, aby zaplanowana intensywność była prawidłowo wykonywana i raportowana. „Zaplanuj pracę i wykonaj plan”.

Dżungla terminologii

W Norwegii większość ludzi zna 5-częściową skalę intensywności opracowaną przez Olympiatoppen (patrz tabela w dalszej części dokumentu). W literaturze często mówi się o LIT, MIT i HIT. Definicje mogą się nieznacznie różnić, ale z grubsza rzecz biorąc, LIT (trening o niskiej intensywności) odpowiada strefom i1 i i2, MIT (trening o umiarkowanej intensywności) odpowiada strefie i3, a HIT (trening o wysokiej intensywności) odpowiada strefom i4 i i5. Oprócz tych definicji stosuje się również terminologię taką jak trening progowy, trening „sweet spot”, MaxLass, stan ustalony, krytyczna moc/prędkość, FTP itp. Radzimy korzystać ze skali intensywności OLT i nie poświęcać zbyt wiele czasu na zastanawianie się nad różnymi definicjami i terminologią. Mówiąc najprościej, poziom 3 jest tym samym, co trening progowy/sweet spot/MaxLass/FTP, a trening ten jest czasami wykonywany jako steady state (praca ciągła), w przeciwieństwie do treningu interwałowego z przerwami między każdym interwałem.

Poniżej znajduje się przykład biegania, w którym intensywność treningu kontroluje się za pomocą czasu. Nie zawsze jest to praktyczne dla narciarzy biegowych, ponieważ nie trenują oni często na „standardowych” trasach. Tabela może być najlepiej wykorzystana podczas treningu na bieżni. Tabela została opracowana przez Bjarne Vad Nilsena, w oparciu o słynny numer VDOT Jacka Danielsa (VDOT identyfikuje aktualną formę biegową).

Trening i intensywność są regulowane w odniesieniu do docelowego czasu na danym dystansie treningowym. Oszacowanie opiera się na aktualnym poziomie (czasy, które ostatnio biegałeś na danym dystansie, w przeciwieństwie do czasów, które osiągnąłeś dawno temu lub czasów, które chcesz biegać). W tabeli należy najpierw zidentyfikować własne aktualne możliwości, znajdując czas wyścigu na danym dystansie. Po zidentyfikowaniu właściwego czasu, podążaj tą kolumną pionowo w dół do szacowanego czasu treningu dla Maxlass (i3). W dalszej części tabeli znajdują się szacunkowe czasy dla trudniejszych stref intensywności.

Kapasitet = Pojemność/Twoja wydajność

Maxlass = +- I3/MIT/Próg

Intensywna przerwa (cały sezon) = i4 – (cały sezon)

Hard intervall (kwiecień-wrzesień) = i4-i5 (kwiecień-wrzesień)

Meget hard intervall (maj-sierpień)=i5/max (maj-sierpień)

Jak trenują najlepsi sportowcy wytrzymałościowi

Pomiar stężenia mleczanu we krwi jest jednym z kilku ważnych parametrów zapewniających, że sportowiec optymalnie ukończy trening, zapewniając w ten sposób ciągły rozwój sportowy. Szczególnie podczas treningu progowego, wielu przysięga na pomiar mleczanu we krwi, aby upewnić się, że sportowcy wykonują trening z pożądaną i zaplanowaną intensywnością. Poniższe dyskusje przedstawiają ustalenia z literatury naukowej, ale także podają kilka praktycznych wskazówek, które mogą zwiększyć poziom wiedzy, zainteresowania i zrozumienia. Celem jest zachęcenie większej liczby sportowców do trenowania z optymalną intensywnością, a tym samym uzyskanie postępów/rozwoju, których pragną i na które zasługują. Jak wspomniano wcześniej, z naszych obserwacji wynika, że wielu sportowców trenuje zbyt ciężko, aby osiągnąć optymalny rozwój sportowy. Głównym wyzwaniem nie jest prawdopodobnie to, że sportowcy/trenerzy nie wierzą w trening progowy, ale raczej to, że wykonanie sesji nie jest skalibrowane tak, aby pasowało do każdego sportowca. Wielu sportowców (i trenerów) nie docenia poziomu intensywności i/lub przecenia własne możliwości fizyczne.

Zanim zagłębimy się w dyskusję i literaturę, warto przyjrzeć się temu, jak trenowali najlepsi sportowcy w historii. Jeśli przeanalizujesz dzienniki treningowe najlepszych sportowców wytrzymałościowych (niezależnie od sportu: bieganie, kolarstwo przełajowe, triathlon, pływanie itp.), przekonasz się, że większość z nich trenuje około 80% sesji o niskiej intensywności (LIT = i1 i i2) i 20% sesji o średniej (MIT = i3) do wysokiej intensywności (HIT = i4 i i5) (w tym zawody). Dobrze ilustruje to trening Marit Bjørgen przedstawiony na rysunku 1. Większość sportowców odnoszących sukcesy miała podobny rozkład intensywności, z około 90% godzin o łatwej/niskiej intensywności (i1-i2) i około 10% o średniej lub wysokiej intensywności (i3-i5).

Rysunek 1: Rozkład treningów w okresie podstawowym 1, 2 – (GP 1 i GP2 – od maja do września), okresie szczegółowym – (SP od października do listopada/grudnia) i okresie zawodów – (CP od grudnia do marca) dla Marit Bjørgen w sezonach 2010-2015 (11).

Niektóre z najważniejszych argumentów przemawiających za dużą objętością treningu o niskiej intensywności, w prostych słowach, są takie, że widzieliśmy, że tworzy to dobrą bazę / fundament. Z fizjologicznego punktu widzenia udowodniono, że trening o niskiej intensywności prowadzi do:

• Poprawy różnicy a-vO2 (ile tlenu mięśnie mogą wydobyć/pobrać z krwi)

• Zwiększonej liczby naczyń włosowatych wokół pracujących mięśni.

• Zwiększonej liczby enzymów oksydacyjnych, co prowadzi do większego zużycia lipidów (tłuszczu) jako substratu energetycznego.

• Poprawiony średni czas tranzytu (czas, w którym cząsteczki tlenu są transportowane z krwiobiegu do komórek mięśniowych).

• Zwiększony rozmiar i liczba mitochondriów

• Poprawa zmęczenia mięśniowego/obwodowego (1,4,5,6,7).

Długość i liczba sesji o niskiej, średniej i wysokiej intensywności musi być dostosowana do stanu wytrenowania i warunków fizycznych każdego sportowca. Niektórzy sportowcy trenują więcej treningów o średniej/wysokiej intensywności i mniej treningów o niskiej intensywności, podczas gdy inni trenują więcej sesji o niskiej intensywności i mniej sesji o średniej/wysokiej intensywności. Nie ma konkluzji co do tego, co jest właściwe, dlatego każdy musi trochę poeksperymentować, aby znaleźć optymalną mieszankę.

Powszechne jest trenowanie 2-3 intensywnych sesji tygodniowo. Historycznie najlepsi narciarze biegowi wykonują około 104-120 sesji intensywności w sezonie (19). W przypadku dorosłych elitarnych narciarzy sesja na poziomie 3 trwa zazwyczaj od 60 do 90 minut. Istnieje wiele wariantów długości interwałów i przerw. Ogólnie rzecz biorąc, każdy interwał będzie trwał od 10 do 15 minut, z przerwą około 2-3 minut. Istnieje kilka dobrych powodów, aby trenować w obszarze tuż poniżej progu beztlenowego (i3). Literatura pokazuje, że jest to szczególnie korzystne dla dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych i (w większości przypadków) bardziej odpowiednie niż priorytetowy trening w strefach i4 i i5 (więcej na ten temat w dalszej części artykułu).

Trening w różnych strefach intensywności

Strefa intensywności 1:

Łatwy trening powinien być łatwy. Większość osób odniesie korzyści z treningu przy tętnie około 110-140 /0,5-1 mmol/l mleczanu. Istnieją duże różnice w zależności od rodzaju ruchu, terenu, wysokości itp. Gdy stan treningowy / fizjologiczny sportowca jest zadowalający, powinno być możliwe trenowanie z odpowiednią intensywnością ORAZ z odpowiednią techniką. Jeśli trening z właściwą techniką i odpowiednią intensywnością stanowi wyzwanie, może być wskazane wybranie łatwiejszego terenu lub trening na szybszych rolkach. Typowa długość sesji to 1,5-4 godziny ciągłej aktywności.

Strefa intensywności 2:

Półciężkie, długie sesje z tętnem około 140-155 uderzeń na minutę i mleczanem do 2 mmol/l są uważane za trening o intensywności 2. Naukowcy debatują nad znaczeniem tego treningu. Z naszego doświadczenia wynika, że trening ten kosztuje więcej niż jest wart i dlatego nie powinien być traktowany priorytetowo. I2 może działać dobrze, aby nauczyć się / zautomatyzować prawidłową technikę. Ponownie, oceń koszty i korzyści! Typowa długość sesji wynosi od 1 do 3 godzin ciągłej aktywności.

Strefa intensywności 3:

Dla większości osób trening progowy powinien odbywać się z intensywnością 80-85% HFmax. Tempo powinno być możliwe do utrzymania przez około 60 minut przy stałym poziomie mleczanu. Jako bardzo ogólną zasadę (dla osób z mniejszym doświadczeniem) można przyjąć następujące założenie dotyczące tętna maksymalnego: 211 ÷ (0,64 x wiek) = w przybliżeniu aktualne tętno maksymalne. Jeśli odejmiesz 30 uderzeń od tego przybliżonego maksymalnego tętna, znajdziesz się w przybliżeniu na zalecanym najwyższym tętnie progowym/obciążeniu progowym. Zalecane tętno progowe/obciążenie progowe to intensywność, która zmniejsza ryzyko zbyt dużego zmęczenia, zapewniając jednocześnie niemal optymalną wydajność. Zalecenie to nie jest uniwersalną, uniwersalną odpowiedzią, która jest w 100% optymalna dla każdego przez cały czas. Powinny być one wykorzystywane jedynie jako punkt wyjścia do znalezienia własnej „idealnej” intensywności. Lepszą metodą dla bardziej doświadczonych sportowców jest wykonywanie treningu progowego na poziomie około 85% najwyższego zmierzonego tętna (pulsu) w ciągu ostatniego roku.

Pomiary mleczanu we krwi są często wykorzystywane jako parametr kontrolny do ilościowego określenia, czy sesja treningowa jest progowa, czy nie. Wartości między 2,0-3,5 mmol/l są uważane za mieszczące się w zakresie treningu progowego (poziom 3), biorąc pod uwagę, że sportowiec jest fizjologicznie w równowadze. Ważne jest, aby pamiętać, że mleczan we krwi jest tylko jednym z kilku parametrów docelowych, które określają, czy trenujemy z intensywnością progową. Dla większości ludzi ważne jest, aby wziąć pod uwagę pomiary mleczanu we krwi i inne czynniki, takie jak tętno, prędkość / waty, odczucie / odczuwany wysiłek i „sposób poruszania się sportowca”. Należy pamiętać, że mleczan we krwi i tętno nie są stałymi jednostkami pomiaru. Mogą się znacznie różnić w zależności od formy ruchu, pogody, temperatury, codziennej formy, stanu odżywienia, wysokości itp.

Po obliczeniu „prawidłowego” obciążenia progowego/intensywności 3 należy rozpocząć fazę „prób i błędów”, aby określić prawidłową intensywność progową. Jeśli Twoje najwyższe zarejestrowane tętno wynosi 200, możesz zaplanować sesję, podczas której będziesz biegać 6×10 minut z tętnem 170. Poczuj i zmierz (tętno i mleczan) podczas tej „sesji testowej” i oceń, czy obciążenie jest prawidłowe, korzystając z różnych parametrów pomiarowych z powyższej tabeli. Jeśli masz dostęp do urządzenia do pomiaru mleczanu, możesz mierzyć co drugi interwał, aby skalibrować swoje odczucia z „rzeczywistą liczbą”. Jeśli prędkość była zbyt wysoka, ukończ następną sesję z tętnem 165. Jeśli sesja była zbyt łatwa, zwiększ tętno do 175 podczas następnej sesji. Po kilku sesjach prawdopodobnie udało ci się określić bardziej prawidłową osobistą intensywność dla strefy treningowej progu/poziomu 3.

Strefa intensywności 4:

Trening o intensywności 4 jest stosunkowo ciężki, ale nie powinien być niekontrolowany i „na maksa”. Dobrym testem do określenia, czy intensywność jest prawidłowa, czy nie, jest możliwość pokonania tego samego dystansu dla każdego interwału.  Kiedy na przykład wykonujesz sesję interwałową 5 x 5 minut, mleczan we krwi i tętno powinny rosnąć z interwału na interwał, ALE pokonany dystans powinien pozostać taki sam dla każdego interwału.  Typowa długość sesji (całkowity czas interwału) wynosi 30-45 minut. Trening jest najczęściej wykonywany jako trening interwałowy z intensywnością 4-7 minut i 2-minutową przerwą.

Strefa intensywności 5:

Intensywność 5 to ciężkie interwały lub zawody. Często sportowiec czuje się nieco „sztywny” pod koniec interwałów. Prędkość, tętno i mleczan są stosunkowo wysokie (często powyżej 10 w mleczanie krwi) Typowa długość sesji (całkowity czas interwału) wynosi 15-30 minut. Najczęściej trening ten jest przeprowadzany jako sesja interwałowa z przerwami o długości od 0,5 do 5 minut.  Przerwy stanowią zazwyczaj 50-200% długości interwału. Biegi testowe i zawody należą do tej kategorii treningu.

Jaka intensywność treningu jest ważna, aby być świetnym w sportach wytrzymałościowych?

Jak wynika ze wstępu do niniejszej dyskusji, trening o łatwej/niskiej intensywności (i1 i i2) ma niewątpliwie ogromne znaczenie. Prawdopodobnie to właśnie w tych strefach intensywności zarządzanie intensywnością w czasie będzie miało największy wpływ (zarówno pozytywny, jak i negatywny), ponieważ ta forma treningu stanowi 90% całkowitego rocznego czasu treningu. Każdy sportowiec może tolerować duże ilości ćwiczeń o niskiej intensywności, jeśli intensywność jest prawidłowa. Innymi słowy, trening o niskiej intensywności jest skuteczny i ma niski koszt.

Powodem, dla którego bardziej intensywny trening (i-strefa 3-5) zyskał większą uwagę (zarówno w nauce o sporcie, jak i w praktyce) jest prawdopodobnie to, że jest on wyraźnie bardziej skuteczny w rozwijaniu dużego i wydajnego „silnika”, w porównaniu do treningu o niskiej intensywności w strefie 1 i 2 (5). Wraz z rozwojem „silnika” odnosimy się do wzrostu wydolności tlenowej (VO2max, objętość krwi, całkowita masa hemoglobiny), a także specyficznej dla sportu prędkości VO2 (FTP20 lub 60 – funkcjonalna moc progowa). Ponieważ nauka o sporcie uważa trening MIT (i3) i HIT (I4/i5) za szczególnie ważny i korzystny dla wyników sportowych, jest on często określany jako „trening jakościowy” (nie należy mylić ciężkiego treningu z jakością, ponieważ słowo jakość w kontekście treningu obejmuje znacznie więcej parametrów jakościowych, np. technikę). Trening progowy (i3) często stanowi największy procent całkowitej objętości treningu „jakościowego” (liczba intensywnych godzin) w ciągu roku treningowego. Kiedy patrzymy tylko na trening w strefie intensywności 3-5, i3 (MIT/trening progowy) często stanowi 70-90% „treningu jakościowego” (treningu intensywnego) dla sportowców wytrzymałościowych na elitarnym poziomie! Jest to spójne dla większości sportów, w których tlenowe procesy energetyczne ograniczają wydajność, a czas trwania zawodów wynosi od 210 sekund (średni dystans) do „210 minut” (długi dystans) (1,2,3,9).

Niektóre z najważniejszych argumentów przemawiających za skutecznością treningu i3 dla elitarnych sportowców są następujące:

• Trening wymaga krótszego czasu regeneracji, dając lepszą kontrolę w utrzymaniu ciągłości treningu. Oznacza to, że można trenować dłużej/więcej sesji w strefie intensywności.

• Trening prowadzi do wysokiej aktywacji jednostek motorycznych przy prędkościach/obciążeniach porównywalnych do tych podczas zawodów. W sportach wymagających technicznie, takich jak narciarstwo biegowe, szczególnie korzystne jest zautomatyzowanie/nauczenie się efektywnego poruszania się w tempie właściwym dla zawodów.

• Trening zwiększa ułamkowe wykorzystanie VO2max danej osoby i często powoduje „przesunięcie w prawo” krzywej profilu progowego (rysunek 2). Oznacza to, że sportowcy mogą utrzymać wyższe obciążenie przez dłuższy czas.

• Elitarni sportowcy wytrzymałościowi często osiągnęli swój genetyczny i osobisty „pułap” VO2max. W związku z tym stosunkowo niewiele można zyskać na treningu mającym na celu stymulację / dalsze zwiększanie wydolności tlenowej po osiągnięciu wieku U23 (17).

• Intensywność pozwala na większą objętość treningową (godziny, km – lub czas w strefie) w porównaniu do interwałów o wyższej intensywności (10). Oznacza to, że większość sportowców może potencjalnie tolerować większe obciążenia treningowe (zwiększoną ilość treningów) przez kilka sezonów. Trening polega na rozbijaniu ciała i odbudowywaniu go. W związku z tym zarówno progresja, jak i ciągłość są prawdopodobnie dwoma najważniejszymi czynnikami w osiąganiu ciągłego rozwoju przez kilka sezonów.

Czym jest próg beztlenowy i trening progowy?

Słowa trening interwałowy i intensywność są niestety tak samo trafne jak słowa „zimno” i „gorąco”. Zimno w Hiszpanii to prawdopodobnie nie to samo, co zimno na biegunie północnym. Trudno jest podać dobre i proste wyjaśnienie progu i treningu progowego. Wielu próbowało wymyślić proste i łatwe definicje i są takie, z którymi większość ludzi może się utożsamić. Najpopularniejsza z nich brzmi następująco:

„Próg to obciążenie wysiłkowe, w którym występuje równowaga między produkcją a eliminacją kwasu mlekowego/mleczanu. Obszar ten jest definiowany jako próg beztlenowy i jest to intensywność pracy, którą można utrzymać przez około 60 minut, przy której zmierzony poziom mleczanu we krwi wynosi od 2,0 do 4,0 mmol/l” (1).

Praca, którą można utrzymać przez 60 minut, jest często określana w kolarstwie jako FTP (Functional Threshold Power). Czasami jest ona zapisywana jako FTP 60 lub FTP 20. FTP 20 odnosi się do pracy, którą można wykonać przez 20 minut. FTP 20 razy 0,95 daje FTP 60. W kolarstwie wartości te podawane są w WATT. W bieganiu stosuje się również termin FTP (Functional Threshold Pace) – prędkość, którą można utrzymać przez 60 minut.

Rysunek 2: Przedstawia zależność między prędkością a akumulacją mleczanu we krwi w celu oszacowania progu beztlenowego. Rysunek ilustruje „przesunięcie w prawo” krzywej profilu mleczanowego (ciemnoniebieska linia) w wyniku zwiększenia wydolności wysiłkowej sportowców (VO2max) lub zwiększonego ułamkowego wykorzystania VO2max.

Powyższa definicja daje dobry i ogólny obraz tego, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi progowemu. Mianowicie, wykonywanie treningu przy obciążeniu, przy którym istnieje równowaga między produkcją i eliminacją mleczanu we krwi. Innymi słowy, intensywność treningu nie powinna powodować „gromadzenia się” mleczanu, co z czasem prowadziłoby do stopniowego zmniejszania obciążenia. Większość definicji ma swoje słabe strony, również ta.

Istnieje stosunkowo duża różnica między mleczanem we krwi wynoszącym 2,0 a 4,0 mmol/l. Opis nie jest wystarczająco precyzyjny i prawdopodobnie obejmuje kilka stref intensywności. Co więcej, definicja nie uwzględnia unikalnego składu typu włókien sportowca (% mięśni typu I (wolne) vs mięśnie typu II (szybkie)). Nie uwzględnia również tego, czy dany sportowiec ma wystarczającą ilość węglowodanów (glikogenu) zmagazynowanych w pracujących mięśniach lub czy ma wysoką/niską nadwyżkę mięśniową (zniszczenie mięśni/zwyrodnienie strukturalne). Wszystkie te czynniki mogą wpływać na sposób interpretacji zmierzonych wartości mleczanu we krwi. Mleczan we krwi nie jest wartością bezwzględną, którą zawsze można interpretować tak samo. Innymi słowy, można zmierzyć tę samą wartość mleczanu we krwi (na przykład 2,5 mmol/l) w dwóch różnych okresach treningowych, ale dojść do różnych wniosków. Aby ocenić, czy pomiary wskazują na to samo, wartości muszą być postrzegane w połączeniu z innymi istotnymi czynnikami, takimi jak samopoczucie (skala Borgsa), tętno, poziom glukozy we krwi, prędkość/wat i sposób „poruszania się” sportowca *często określane jako „oko trenera”. Z naszego doświadczenia wynika, że wielu sportowców i trenerów niestety zapomina wziąć to pod uwagę podczas przeprowadzania/oceny treningu progowego z wykorzystaniem pomiarów mleczanu.

Dla większości osób, które dotarły tak daleko w tym artykule, mam nadzieję, że stało się jasne, że zarządzanie intensywnością często nie jest tak proste, jak większość ludzi myśli (lub mówi) – może, między innymi, nie zawsze być mierzone ze 100% dokładnością. Zarówno tętno, jak i mleczan mają swoje ograniczenia. Gdybyśmy mieli uogólnić i dać kilka ogólnych i prostych rad dobrze funkcjonującym sportowcom w odniesieniu do optymalnego treningu progowego (niskie ryzyko i wysoka nagroda), to byłoby to:

• Mleczan we krwi powinien mieścić się w zakresie 2,0-4,0 mmol/l (rysunek 2). Dla zdecydowanej większości sportowców lepiej jest być bliżej 2,0 niż 4,0 mmol/l.

• Mleczan we krwi w przedziale 2,0-4,0 mmol/l będzie wynosił około 80-90% maksymalnego tętna (HRmax). Dla zdecydowanej większości bezpieczniej będzie zaplanować i przeprowadzić trening w dolnej części tego zakresu.   

• Gdyby przyjąć prostą zasadę, intensywność progowa dla osoby dorosłej wynosiłaby 30-35 uderzeń poniżej maksymalnego tętna (15-20% poniżej HFmax). Jeśli nie znasz HFmax (małe doświadczenie) i masz ponad 18 lat, weź 211 ÷ (0,64 x wiek) = około HFmax (20). Następnie odejmij 35 uderzeń, jeśli masz mniej niż 30 lat, i 30 uderzeń, jeśli masz ponad 30 lat. Metoda ta daje przybliżoną intensywność progu beztlenowego. Inną metodą dla osób z większym doświadczeniem jest użycie najwyższego tętna zmierzonego w ciągu ostatniego roku i trenowanie z intensywnością o około 15% niższą.

• Prędkość progowa to prędkość, którą można utrzymać bez problemów przez co najmniej 60 minut, dlatego też prędkość progowa jest znacznie łatwiejsza niż większość ludzi sądzi (1-7).

• Jeśli osiągniesz prawidłową prędkość progową, powinieneś być w stanie utrzymać tę samą prędkość we wszystkich interwałach bez wzrostu tętna o więcej niż 4-5 uderzeń („Cardiac drift”) (jeśli wykonujesz interwały w normalnej temperaturze = poniżej ~25°C).

Sesje z podwójnym progiem

Trendem, który rozprzestrzenił się jak pożar, są „podwójne ciężkie sesje” lub „podwójne sesje progowe”. Trening ten można porównać do „specjalnych bloków” wprowadzonych przez Roberto Cavano w latach 80-tych, z których korzystał między innymi Sebastian Coe. Dziś nie stracił na popularności po tym, jak norwescy biegacze dystansowi rywalizują z najlepszymi i biją rekordy na torach na całym świecie. Zanim przejdziemy do opisania, na czym polega filozofia treningu i jak najlepiej można ją zastosować w „kontekście narciarstwa biegowego”, chcielibyśmy stwierdzić, że NIE jest to koncepcja treningowa, która pasuje każdemu. Czy to działa? Niewątpliwie, jeśli jest realizowana prawidłowo. Ale nie działa dla każdego. Czy jesteś na przykład sportowcem, który ma trudności z kontrolowaniem prędkości/intensywności? Czy jesteś sportowcem, który zawsze stara się nadążyć za najlepszymi podczas treningu? W takim razie prawdopodobnie nie jest to jeszcze odpowiednia forma treningu dla Ciebie.

Koncepcja „podwójnych ciężkich sesji” nie jest „magiczną kulą”, która szybko przyniesie cudowne rezultaty. Koncepcja ta jest jednak interesującym sposobem organizacji sesji intensywności, a dla niektórych może być kluczem do wyciśnięcia ostatnich procent wydajności. Z naszego doświadczenia wynika, że większość sportowców musi przejść każdy stopień „drabiny rozwoju”, być cierpliwym, unikać błędów, budować kamień po kamieniu i trenować dobrze przez długi czas z dobrą kontrolą intensywności i ciągłością, aby się poprawić. „Przyprawa” jest ważna tylko wtedy, gdy stek jest gotowy!

W lekkoatletyce to głównie biegacze na dystansach od 1500 m do 10000 m stosują sesje z podwójnym progiem. W tym przypadku sesje są zwykle stosunkowo krótkie (do 30 minut intensywności), a sesje są sprytnie zorganizowane tak, aby prędkość była wysoka (najlepiej zbliżona do prędkości zawodów) bez wewnętrznej intensywności (tętno, mleczan itp.) przekraczającej parametry progowe. Ze względu na duże obciążenie mechaniczne w bieganiu, być może mądrze jest podzielić sesje progowe na kilka krótszych sesji zamiast kilku długich? Jednocześnie nie powinniśmy zapominać, że jest kilku odnoszących sukcesy biegaczy, którzy raczej wybierają dłuższe pojedyncze sesje progowe i dzięki takiemu podejściu osiągają taką samą liczbę kilometrów przy intensywności progowej, jak ci, którzy biegają podwójne sesje. Na dłuższych dystansach, takich jak półmaratony i pełne maratony, ta koncepcja (pojedyncze sesje progowe) jest nadal najczęściej stosowana, podczas gdy triathlon, który wykorzystuje kilka form ruchu (trochę jak narciarstwo biegowe), wykorzystuje różne metody organizacji intensywnych sesji.

Ważne jest, aby trenerzy byli ciekawi podwójnie ciężkich sesji, ponieważ coraz więcej młodych biegaczy narciarskich już przyjęło to podejście treningowe w oparciu o wyjątkowe wyniki norweskich biegaczy torowych. Kiedy sportowcy, którzy są przyszłością norweskich biegów narciarskich, eksperymentują z tą koncepcją treningu intensywnego, my jako trenerzy powinniśmy stać się bardziej ciekawi i znaleźć odpowiedzi na pytanie, czy i w jaki sposób sesje z podwójnym progiem mogą zapewnić lepsze korzyści treningowe. Początek tej podróży został już prawdopodobnie opisany wcześniej w tym artykule – znajdź swoją właściwą intensywność ZANIM zaczniesz sesje z podwójnym progiem.

Ryzyko „kupowania” koncepcji z różnych sportów i środowisk polega na tym, że zapomina się o „całości” i często kończy się to toksycznym koktajlem treningowym, który prowadzi do niekontrolowanego awaryjnego lądowania daleko od celu (treningowego). Jeśli połączymy obecne trendy: kilka 5-godzinnych sesji tygodniowo + 1200 godzin treningowych rocznie + interwały trwające ponad godzinę + podwójnie ciężkie sesje, to mało kto osiągnie pożądany ciągły rozwój. Całkowite obciążenie treningowe musi być zawsze brane pod uwagę i oceniane. Pamiętaj, aby zmniejszyć ryzyko, biorąc pod uwagę koszty i korzyści. Co jest lepsze? Ilość, długie sesje, podwójne ciężkie sesje, czy ich kombinacja? Brakuje nam doświadczenia i wiedzy, ale biorąc pod uwagę nasze wcześniejsze stwierdzenie, że większość ludzi trenuje zbyt ciężko, koktajl większej ilości i intensywności będzie prawdopodobnie „ryzykownym biznesem”.

Trenerzy w Team Aker Dæhlie mają pewne doświadczenie z podwójnie ciężkimi sesjami, ale nie w takim stopniu, abyśmy mogli stwierdzić, czy to nowe podejście jest korzystne w porównaniu z bardziej tradycyjnym podejściem. Jesteśmy zobowiązani do dzielenia się naszymi przemyśleniami i doświadczeniami i mamy nadzieję, że więcej osób zrobi to samo. Mamy również nadzieję, że społeczność naukowa zainteresuje się tym tematem i rzuci światło na zalety i wady związane konkretnie z narciarstwem biegowym. Niewątpliwie wydaje się, że koncepcja ta sprawdza się wyjątkowo dobrze w bieganiu. Jednak wymagania dotyczące pracy, forma rywalizacji, liczba zawodów, ilość treningów, obciążenie mięśni, liczba pracujących mięśni itp. są inne w narciarstwie biegowym niż w bieganiu. Nawet jeśli biegaczom udało się zintegrować podwójnie ciężkie sesje z ogólnym planem, nie oznacza to automatycznie, że narciarze biegowi powinni bezkrytycznie kopiować to podejście. Narciarstwo biegowe powinno docenić dobrą pracę, jaką wykonało wielu biegaczy i zapytać, czego możemy się nauczyć z ich doświadczeń. Kilku biegaczy narciarskich próbowało trenować podwójne ciężkie sesje. Niektórzy z wielkim sukcesem, a inni z odwrotnym skutkiem. Dla tych, którym się nie powiodło: czy to możliwe, że trenowali ze zbyt wysoką intensywnością? Co jest lepsze: Jedna długa i progresywna sesja i3 czy dwie krótsze sesje i3 w ciągu dnia? Który trening wiąże się z najwyższymi kosztami? Który wariant daje najlepszą jakość (technika, realizacja zgodnie z planem, odczucia itp.)? Każdy indywidualny sportowiec i trener musi przetestować i udzielić sobie szczerej odpowiedzi na podstawie osobistych doświadczeń.

Oto podsumowanie naszych doświadczeń i przemyśleń na temat podwójnie ciężkich sesji:

• Najlepiej nadaje się dla doświadczonych sportowców, którzy trenowali dobrze przez długi okres czasu i którzy mają kontrolę nad swoimi strefami intensywności.

• Ogólnie rzecz biorąc, trening o odpowiedniej intensywności i dobrej ciągłości jest o wiele ważniejszy niż podwójnie ciężkie sesje.

• Dobra bateria testów i działania następcze są niezwykle ważne, aby upewnić się, że sportowiec dobrze reaguje na trening.

• Dokładność, dyscyplina i umiejętność słuchania ciała są ważne, aby uzyskać maksymalne korzyści.

• Pierwsza sesja intensywności powinna być traktowana jako przygotowanie do drugiej sesji intensywności danego dnia. Ważne jest, aby druga sesja była przeprowadzona z wysoką jakością. (Przez jakość rozumiemy, że sesja jest przeprowadzana zgodnie z planem). Dla tych, którzy są zainteresowani przeczytaniem nieco więcej na temat jakości, polecamy ten artykuł: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/18/5/article-p557.xml

• Używaj różnych form ruchu podczas podwójnych sesji, na przykład biegania podczas pierwszej sesji i jazdy na rolkach podczas drugiej sesji.

• Odżywianie przed, w trakcie i po sesji jest bardzo ważne – upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów.

• Sen i regeneracja są bardzo ważne.

• Zarządzanie intensywnością jest niezwykle ważne. Nasza rada jest taka, aby podczas pierwszej ciężkiej sesji mieć tętno 5 uderzeń poniżej „normalnego i3”, a następnie ukończyć drugą sesję z „normalnym” tętnem i3.

• Pierwsza ciężka sesja to nieco łatwiejszy poziom 3, gdzie interwały są dłuższe. Przykładowa sesja to 4-6×8-10 minut. Czas trwania 40-60 min. Druga sesja to „normalna sesja i3” z krótszymi interwałami (co daje możliwość utrzymania wyższej prędkości bez zbyt dużej intensywności i zbyt dużych kosztów). Przykłady sesji to 5-6×4-6 minut z 2-minutową przerwą lub 20×400 metrów z 100-metrową przerwą lub 3x (10×45 sekund interwałów/15 sekund przerwy) z 3-minutową przerwą.

• Podwójnie ciężkie sesje są często przeprowadzane 2 dni w tygodniu, ale mogą być również przeprowadzane 1 dzień w tygodniu.

• Test kosztów i korzyści: Trenuj dłuższą i progresywną sesję i3. Zapisuj zmęczenie po sesji i dzień po niej + jakość szybkości i techniki. Po 2-3 dniach normalnego treningu o niskiej intensywności wykonaj kolejny intensywny dzień z sesjami o podwójnym progu. Jak bardzo byłeś zmęczony po pierwszej sesji? Drugiej sesji? Dzień później? Jaka była szybkość/technika? Rozważ koszty i korzyści przed podjęciem decyzji o dalszym postępowaniu.

• Test efektu treningowego: Wykonaj test profilu mleczanowego przed rozpoczęciem testu z podwójnie ciężkimi sesjami. Następnie trenuj następujący 6-tygodniowy program intensywnych dni oprócz „normalnego treningu”:

Dwa tygodnie z 2 intensywnymi dniami/tydzień podwójnych ciężkich sesji.

Jeden tydzień z 2 intensywnymi dniami pojedynczych ciężkich sesji.

dwa tygodnie z 2 intensywnymi dniami/tydzień podwójnych ciężkich sesji.

jeden tydzień z 2 intensywnymi dniami pojedynczych ciężkich sesji.

Powtórz test profilu mleczanowego pod koniec ostatniego tygodnia. Przed podjęciem decyzji o tym, jak zaplanować przyszły trening, należy porównać wyniki testu z własną oceną kosztów/korzyści, techniki itp.

• Podwójne ciężkie sesje były najczęściej stosowane w okresie od połowy lata do początku sezonu, a w niektórych przypadkach podczas okresów treningowych w sezonie, kiedy nie ma zawodów.

Trenerzy w Team Aker Dæhlie aktywnie poszukują wiedzy na temat podwójnie ciężkich sesji i treningu w ogóle. Gdy zdobędziemy więcej wiedzy i doświadczenia, podzielimy się nimi z każdym, kto zechce nas wysłuchać. Nasze dotychczasowe doświadczenia wskazują, że cierpliwość, dyscyplina, dużo właściwego treningu przez długi czas, progresja, dokładność, zabawa i pasja prowadzą do lepszych wyników. ALE wszyscy sportowcy są wyjątkowi i dlatego trening musi być indywidualnie dostosowany i dostosowany, aby osiągnąć rozwój. Stosunek kosztów do korzyści, a także analiza ryzyka (plus fakt, że mamy odwagę przyznać, że nie wiemy wszystkiego) często prowadzą nas do bardziej „poprawnych” wyborów.

Dyskusja część II – „The nerdy part” o mleczanie i kwasie mlekowym

Dla osób (takich jak my), które są zainteresowane zrozumieniem, w jaki sposób można wykorzystać pomiary mleczanu we krwi jako narzędzie do oceny intensywności treningu progowego, należy zdać sobie sprawę z potrzeby zrozumienia, czym naprawdę jest mleczan we krwi, a także zastanowić się, dlaczego mierzymy mleczan we krwi, aby zakwalifikować trening progowy. Takie dyskusje mogą dla większości ludzi stać się zbyt techniczne i teoretyczne. Jeśli należysz do tej kategorii, nie martw się, ponieważ temat jest w rzeczywistości stosunkowo złożony i nie jest tak łatwy i prosty, jak wielu osobom może się wydawać, lub tak łatwy, jak opisują definicje wcześniej w tym artykule. Nie pomaga również fakt, że niektórzy z tych, którzy omawiają terminologię, nie do końca rozumieją naukę / biochemię związaną z terminologią, ale nadal dyskutują…

Zacznijmy od kilku prostych faktów. Kwas mlekowy jest czymś, co można znaleźć na przykład w sfermentowanej żywności i napojach, i nadaje „kwaśny” smak, np. jogurtowi i piwu. Kwas mlekowy został odkryty przez szwedzkiego chemika Carla Wilhelma Scheela, który zidentyfikował ten specjalny związek chemiczny już w 1780 roku. Wiele osób (szczególnie w środowisku wytrzymałościowym) zamiennie używa terminów kwas mlekowy i mleczan. Jednak to, co należy rozróżnić i co jest poprawne, to fakt, że podczas pracy fizycznej nasze mięśnie wytwarzają mleczan (i jony H +), a nie kwas mlekowy. Dzieje się tak w wyniku glikolizy (beztlenowego uwalniania energii) tworzącej mleczan wraz z uwalnianiem jonów H+ (rysunek 4).

Rysunek 3: Mleczan i kwas mlekowy to nie to samo, ale są do siebie bardzo podobne; różnią się tylko jednym atomem wodoru. Ten wodór jest jednak bardzo ważny, aby być kwasem, cząsteczka musi mieć dodatkowy jon wodoru do oddania. Ze sportowego punktu widzenia umożliwia nam to kontynuowanie ćwiczeń, przynajmniej przez pewien czas.

Naukowcy zajmujący się sportem do dziś nie są do końca pewni, skąd biorą się jony H+, gdy pH spada w pracujących komórkach mięśniowych i krwiobiegu (12). Wydaje się, że aby utrzymać funkcję mięśni, mleczan i H+ podczas beztlenowego uwalniania energii są przekształcane w kwas mlekowy (rysunek 3). Jest więc nieco humorystyczne i paradoksalne, że kwas mlekowy jest kwasem, podczas gdy jon mleczanowy (La-) jest jego przeciwieństwem, a mianowicie zasadą.

Wcześniej powszechne było obwinianie kwasu mlekowego, gdy ludzie „uderzali w ścianę” podczas intensywnych sesji lub zawodów. Wniosek opierał się na tym, że zaobserwowano związek między wzrostem kwasu mlekowego a uczuciem „wykończenia” sportowców i/lub zmniejszoną produkcją mocy/siły. Obserwacje doprowadziły do wniosku: „Kwas mlekowy powoduje, że mięśnie zmniejszają swoją zdolność do wytwarzania mocy”. Prawdopodobnie stąd wzięło się wiele nieporozumień między tymi terminami. „Mleczan” i „kwas mlekowy” to dwa bardzo podobne słowa, które prawdopodobnie były używane zamiennie w anglojęzycznych częściach świata. Pod względem molekularnym obie substancje są bardzo podobne, a jedyną różnicą jest jeden atom wodoru (rysunek 3). Wbrew powszechnemu przekonaniu, wydaje się, że ani mleczanu, ani kwasu mlekowego nie można winić za to, że nie jesteś w stanie utrzymać obciążenia pracą. Prawda jest taka, że na dzień dzisiejszy nie wiemy dokładnie, dlaczego tak się dzieje. Spekuluje się między innymi, że przyczyną może być akumulacja potasu w komórkach mięśniowych. Kiedy sportowiec ćwiczy, komórki pompują pierwiastek potasu w sposób ciągły. Jeśli intensywność ćwiczeń jest zbyt wysoka, potas gromadzi się poza komórką. Dzieje się tak, ponieważ „pompy potasowe” komórki nie nadążają. W konsekwencji może to zmniejszyć napęd neurologiczny z mózgu do pracujących komórek mięśniowych. Zmniejszenie napędu neurologicznego z mózgu, wyjaśniające zmęczenie, jest jedną z głównych teorii „teorii centralnego regulatora” Timothy’ego D. Noakesa (której nie będziemy omawiać w tym artykule). Innymi słowy, rekrutowana jest mniejsza ilość jednostek motorycznych, a co za tym idzie, siła mięśni spada, a ból i mleczan we krwi rosną (18). Innymi słowy, trudno jest zrozumieć i wyjaśnić dokładnie (naukowo), co się dzieje.  Ponieważ nie możemy zmierzyć zawartości potasu lub kwasu mlekowego w pracujących mięśniach podczas ćwiczeń, praktycznym podejściem było zmierzenie stężenia mleczanu we krwi, aby móc powiedzieć coś rozsądnego o wkładzie energii beztlenowej. Dlatego też, w oparciu o powyższą teorię, ważne jest, aby zachować ostrożność przy wyciąganiu wniosków na temat wielkości wkładu beztlenowego na podstawie samych pomiarów mleczanu we krwi.

Wprowadzenie progu beztlenowego

Próg beztlenowy został po raz pierwszy wprowadzony w 1964 roku. W badaniu przeprowadzonym przez Wassermana i współpracowników uznali oni, że „próg beztlenowy wskazuje na określony obszar, w którym zaobserwowano wyraźny wzrost stężenia mleczanu we krwi”. Uważali oni, że jest to bezpośrednio związane z faktem, że w pracujących mięśniach występuje zbyt „niska dostępność tlenu” (8). Wniosek Wassermana nie jest błędny, ale nie jest też całkowicie poprawny. Prawdopodobnie wynika to z wcześniej wspomnianego „niezrozumienia” funkcji kwasu mlekowego, mleczanu i tlenu.

Rysunek 4: Produkty końcowe podczas tlenowej i beztlenowej konwersji energii

Dziś wiemy, że założenie Wassermana nie jest w 100% poprawne. Wykazano między innymi, że psy, które ćwiczyły mięśnie ud (podczas gdy psy były znieczulone), miały znaczną produkcję mleczanu w tkance mięśniowej, mimo że dostępność tlenu była więcej niż wystarczająca do obrotu energii w mitochondriach (13). W późniejszych badaniach, takich jak badanie Connetta i wsp. (1984), zaobserwowano, że produkcja mleczanu we krwi była bezpośrednią konsekwencją szybkości glikolizy. Proces ten zawsze będzie miał miejsce zarówno z dostępnym tlenem w komórce, jak i bez niego (14). Innym przykładem jest to, że gdy sportowcy są „wyczerpani” po wykonaniu ciężkich ćwiczeń wytrzymałościowych, często mierzą wysoki poziom mleczanu we krwi (ponad 10 mmol / l). Nie oznacza to jednak, że istnieje bezpośredni (przyczynowo-skutkowy) związek między wyczerpaniem a poziomem mleczanu we krwi. Najlepszy przykład można zaobserwować podczas długich intensywnych sesji (ponad 90 minut ciągłej pracy, np. maraton), podczas których sportowcy są wyczerpani, ale wartości mleczanu we krwi rzadko są bardzo wysokie (powyżej 4,0-6,0 mmol/l). Ponadto ważne jest, aby podkreślić, że stężenie mleczanu we krwi niekoniecznie daje pełny i reprezentatywny obraz sytuacji w pracujących komórkach mięśniowych, ponieważ cząsteczki mleczanu muszą być transportowane z komórek roboczych do krwiobiegu. Stanowiło to podstawę „teorii transportu mleczanu”, która została wprowadzona przez Brooks GA w latach 80-tych. Udowodniono, że cząsteczki mleczanu mogą być transportowane do mitochondriów, ale także poza komórkę, poprzez krew z pracujących mięśni i wykorzystywane przez inne komórki mięśniowe. Ponieważ mleczan zachowuje aż 95% energii cząsteczki glukozy, działa on jako wydajne źródło energii. W rzeczywistości zarówno mózg, jak i serce preferują mleczan zamiast glukozy jako substrat energetyczny (12).

Podsumowując, uważamy, że dokument Nilsa van der Poela „How to skate a 10k” genialnie podsumowuje to, co naszym zdaniem jest ogólnym nieporozumieniem podczas pomiaru stężenia mleczanu we krwi podczas treningu. Przynajmniej jeśli ktoś zamierza wykorzystać pomiary mleczanu we krwi, aby powiedzieć coś rozsądnego o tym, jak został wykonany trening progowy.

Nils van der Poel „Jak przebiec 10 km” – Krótkoterminowy poziom mleczanu we krwi:

• Niższy niż normalnie: Wskazanie zmęczonego organizmu lub braku węglowodanów.

• Wyższy niż normalnie podczas treningu: Wskazuje na dobrą formę

• Dłużej trwa ustabilizowanie się na niskim poziomie po serii o wysokiej intensywności: Wskazanie zmęczonego organizmu

Te uwagi Nilsa van der Poela są „na miejscu” i zgodne z tym, co widzimy u dobrze wytrenowanych sportowców. Należy być ostrożnym i nie wyciągać automatycznie wniosków, że „wysoki poziom mleczanu we krwi” jest zawsze negatywny, a ponadto należy pamiętać, że mleczan we krwi jest prawdopodobnie tylko jednym z kilku ważnych elementów układanki podczas pomiaru i kontroli optymalnej realizacji treningu progowego w odniesieniu do planu treningowego i celów.

Nieco ignorowaną i rzadko omawianą reakcją fizjologiczną związaną z wykonywaniem treningu progowego jest tak zwany „dryf serca”. Dryf serca ma miejsce, gdy powtarzamy tę samą prędkość/obciążenie kilka razy, a tętno wzrasta (dryf). Ten wzrost tętna jest często tłumaczony zmniejszoną objętością wyrzutową (wydajnością pompowania serca) podczas aktywności. Z drugiej strony, istnieje wiele danych wskazujących na niewielki lub prawie żaden dryf serca podczas sesji progowych, a przy pomiarze stabilnego stężenia mleczanu we krwi (różnica +/÷ 0,5 mmol/l), często znajdujesz się w granicach tego, co definiujemy jako próg beztlenowy. Jeśli następnie połączymy te dwa parametry i uwzględnimy RPE, poziom glukozy we krwi i sposób, w jaki sportowiec „porusza się”, otrzymamy bardziej kompletny zestaw narzędzi, który może powiedzieć coś rozsądnego o tym, czy sportowiec jest w stanie przeprowadzić trening progowy z pożądaną/optymalną/zaplanowaną jakością.

Przesłanie i podsumowanie

Aby stać się najlepszą wersją siebie, musisz trenować z indywidualną i prawidłową intensywnością tak często, jak to możliwe. Zainwestuj czas potrzebny na zrozumienie definicji i eksperymentuj, aż znajdziesz SWOJĄ właściwą intensywność. Nie staniesz się lepszy trenując z optymalną intensywnością kogoś innego. Punktem wyjścia może być skorzystanie z 5-częściowych definicji stref intensywności Olympiatoppens, aby nie dać się zmylić różnej terminologii. Jeśli podsumujemy treningi najlepszych sportowców, okaże się, że około 90% czasu treningu odbywa się z niską intensywnością (i1/i2), dlatego najważniejsze jest, aby najpierw zidentyfikować odpowiednią intensywność dla tego treningu. W sumie około 20% sesji, czyli 10% czasu treningu, odbywa się w strefach intensywności i3-i5. Duża część tego treningu jest wykonywana jako trening progowy (i3). W przypadku większości osób trening progowy powinien być przeprowadzany z intensywnością około 85% HFmax i intensywnością, którą można utrzymać przez około 60 minut. Zgodnie z bardzo ogólną zasadą, niedoświadczeni sportowcy w wieku powyżej 18 lat mogą obliczyć tętno progowe za pomocą wzoru: 211 ÷ (0,64 x wiek) = przybliżone aktualne tętno maksymalne. Jeśli odejmiesz 30 uderzeń od tej liczby, jesteś w przybliżeniu na prawidłowym tętnie progowym/obciążeniu progowym.  Inną metodą dla bardziej doświadczonych sportowców jest wykonywanie treningu progowego przy około 85% najwyższego zmierzonego tętna (pulsu) w ciągu ostatniego roku. Wiele osób zajmujących się sportami wytrzymałościowymi wykorzystuje pomiary mleczanu we krwi do ilościowego określenia, czy dana sesja ma intensywność progową. Wartości pomiędzy 2,0-3,5 mmol/L są dla większości sportowców w granicach progu (i-zone 3), biorąc pod uwagę, że dana osoba jest w równowadze fizjologicznej. Większość osób powinna dążyć do rozpoczęcia od wartości bliższych 2,0 mmol/l podczas procesu znajdowania odpowiedniej osobistej intensywności. Ponownie, ważne jest, aby pamiętać, że mleczan we krwi jest tylko jednym z kilku parametrów docelowych, które wskazują, czy dana osoba faktycznie osiąga próg treningowy. Dla większości ludzi ważne będzie, aby ocenić pomiary mleczanu w porównaniu z innymi czynnikami, takimi jak: tętno, prędkość / waty, odczucie / odczuwany wysiłek i „sposób poruszania się sportowca”. Nie jest złe ani niebezpieczne trenowanie ciężkich sesji w strefie 4 lub 5, ale błędem jest planowanie i dokumentowanie treningu jako i3, gdy wykonanie było w trudniejszej strefie intensywności. Aby dowiedzieć się, jaka jest właściwa kompozycja treningu (procenty w różnych strefach intensywności), zarządzanie intensywnością i jak uzyskać optymalny rozwój w czasie, musisz ukończyć jak najwięcej sesji treningowych z „właściwą” intensywnością, zawsze zachowując optymalną technikę.

Powodzenia w treningach!

Napisany przez trenerów Team AKER Dæhlie – Tronda Nystada, Knuta Nystada, Josteina Vinjerui, Hansa Kristiana Stadheima i Chrisa Jespersena.

Referencje:

Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.

Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.

Dempsey JA. J.B. Wolffe memorial lecture. Is the lung built for exercise? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.

Guyton A.C & Hall J.E. Textbook of medical Physiology. (12th ed). 2010.

McArdle, WD., Katch, F, I,. Katch, V. L. (2010) Exercise physiology: Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business

Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal undervisning

Tjelta, L.I., Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste     praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.

 K WASSERMAN, M B MCILROY (1964). DETECTING THE THRESHOLD OF ANAEROBIC METABOLISM IN CARDIAC PATIENTS DURING EXERCISE. Am J Cardiol 

Asok Kumar Ghosh (2004). Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport. Malays J Med Sci. 

Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol. Oct 28 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963

Guro S Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier. Front Physiol

Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Lactate is always the end product of glycolysis. Front Neurosci. 2015 2015;9:22. 

Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Lactate accumulation in fully aerobic, working, dog gracilis muscle. Am J Physiol. Jan 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120

Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Mitochondrial lactate metabolism: history and implications for exercise and disease. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930

https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdf

Brooks GA. Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.

Thomas Steiner and Jon Peter Wehrlin (2011). Does Hemoglobin Mass Increase from Age 16 to 21 and 28 in Elite Endurance Athletes? Medicine and Science in Sports and Exercise 

Nielsen, O.B. m. fl: Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. The Journal of Physioloy. 2001 

Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.

B. M. Nes, I. Janszky, U. Wisløff, A. Støylen, T. Karlsen. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sport. (2013)